Mit drei Schritten zur Selbstkontrolle

Hallo und herzlich willkommen zu Deinem Podcast „wertschätzen und führen“. Ich freue mich, dass Du dabei bist. In der heutigen Folge „Mit drei Schritten zur Selbstkontrolle“ erfährst Du, wie Du Dich aus der Abwärtsspirale von Ärger, Kränkungen und Enttäuschungen befreien kannst. Das verschafft Dir Energie, um zu tun, was Du wirklich tun willst, was Dich voranbringt und was Dir guttut.

Der folgende Text ist die ungekürzte Transkription der 14. Folge. Der Beitrag ist lediglich zwecks besserer Lesbarkeit mit Überschriften versehen. Das PDF der Transkription steht in Kürze zum Download bereit. Die Folge steht unter anchor.fm/claudia-schulz und ist auf weiteren Plattformen wie spotify, apple und weiteren zu hören.

Ich bin Claudia Schulz, Inhaberin von Ereignis Coaching, Coach für Konfliktlösungen in Unternehmen, Trainerin und Autorin. Wenn Du Dich selbst weiterentwickeln möchtest, dann bist Du hier goldrichtig. Ich habe riesengroße Freude daran, Dir gerade in diesen Zeiten mein Wissen zur Verfügung zu stellen.  Damit Du Wertschätzung und gute Energie in Dein Team tragen kannst.

In meiner Arbeit erlebe ich es immer wieder, dass Kundinnen und Kunden von Ärger, Kränkungen und Enttäuschungen wie durchdrungen erscheinen. Sie können ihre Gedanken kaum von den schmerzauslösenden Interaktionen losreißen. Die Gedanken wandern wieder und wieder zu der unangenehmen Situation zurück, um sie von allen Seiten zu betrachten, als sollte sie seziert werden. In solchen Momenten fällt es Menschen schwer, sich auf andere Dinge zu konzentrieren.

Es gibt drei Schritte, Dir es Dir erleichtern, die Selbst-Kontrolle zu behalten und Deine Gedanken auf das zu ausrichten, was Deiner Arbeit und Deinem Team förderlich ist.

Daniel Goleman führt diese drei Schritte in seinem Buch mit dem Titel „Fokus“ an. Die Übersetzung stammt von mir, da ich momentan nur das Original zur Hand habe.

Die drei Schritte sind die folgenden:

  • Der erste Schritt besteht darin, den fraglichen Gegenstand oder das fragliche Thema aus den Augen bzw. aus dem Sinn zu verbannen.
  • Damit das gelingt, folgt der zweite Schritt. Dieser besteht darin, sich mit anderen Dingen zu beschäftigen, also den eigenen Fokus auf andere Dinge richten
  • Der dritte Schritt ist die Konzentration auf das Ziel, das ich anstrebe und das ich in der Zukunft erreichen werde.

Goleman bezieht sich auf den sogenannten Marshmellowtest sowie auf eine weitere Langzeitstudie, die manche Hörerin, mancher Hörer bereits aus der 5. Folge kennt. Unter dem Titel „Wie Erfolg mit Disziplin zusammenhängt“ habe ich das Ergebnis der Studien vorgestellt.

Die Studien kommen zu dem Schluss, dass Disziplin, oder in den Worten Golemans, die Selbst-Kontrolle, ein entscheidender Schlüssel zu Erfolg sei.

Mit den oben genannten drei Schritten ist es den Kindern des Marshmellowtests gelungen, sich zu beherrschen. Damit erhielten sie am Ende ihrer Wartezeit zwei Marshmellows, anstatt nur das EINE Marshmellow, das die ganze Zeit vor ihnen lag.

Die Kinder, die sich beherrschen konnten, haben Folgendes gemacht.

  • Sie haben den Blick von dem Marshmellow abgewandt
  • Sie haben gesungen, den Blick im Raum umherschweifen lassen oder sich anderweitig beschäftigt
  • Sie haben sich auf zwei Marshmellows gefreut, anstatt nur eines zu bekommen.

Inwiefern können diese Studien mit Kindern erkenntnisreich für den Führungsalltag sein?

In den Branchen, mit denen ich vornehmlich arbeite, und das sind Branchen, in denen mehrheitlich Frauen beschäftigt sind, in diesen Branchen ist es eine große Herausforderung für Führungskräfte, Kränkungen, Verletzungen und Ärger aus dem Sinn zu verbannen. Insofern ist die Marschmellowstudie unter umgekehrtem Vorzeichen hilfreich.

Bevor ich ausführe, was ich unter „umgekehrtem Vorzeichen“ verstehe, möchte ich einem Missverständnis vorbeugen.

Auf gar keinen Fall geht es darum, Wut, Ärger oder Frust herunterzuschlucken.

Ganz im Gegenteil. Dem sollte Ausdruck verliehen werden, ABER in einem bestimmten Rahmen, und der stellt sich folgendermaßen dar:

Wenn Du sauer, gekränkt oder enttäuscht bist, ist es sehr wohltuend, Dich an einen Ort zu begeben, an dem es laut werden darf, ohne dass andere im Einzelnen hören können, was Du von Dir gibst. Dann stellst Du Dein Handy oder ein anderen Timer auf eine Zeitspanne zwischen 30 und 120 Sekunden, je nachdem wieviel sich bei Dir angestaut hat. Und dann legst Du los. Du schimpfst in dieser Zeitspanne, was das Zeug hält. Du hältst Dich nicht zurück. Du darfst alles von Dir geben, was Dir in den Sinn kommt, ganz ohne die Regeln der wertschätzenden Kommunikation zu beachten.

Das kann wohltuend sein und ist für keine anderen Ohren bestimmt als für Deine, naja, Dein Coach kann es natürlich auch hören.

Dann wird es wieder Zeit, den Schalter umzulegen und sich um Lösungen zu kümmern anstatt die Probleme hin- und herzuwälzen.

Vorhin sprach in von „umgekehrten Vorzeichen“. Was meine ich damit?

In dem Marshmellowtest ging es um ein Objekt der Begierde. Wut, Ärger & Co. hingegen sind nichts, was man wirklich haben möchte. Ein Marshmellow ist eine süße Versuchung – Gedanken um Kränkungen kreisen zu lassen, ist eine giftige Versuchung. Das meine ich mit umgekehrten Vorzeichen.

Doch die drei Schritte, die Goleman benannt hat, sind auch dienlich, um etwas loszulassen, das man NICHT haben möchte, das sich aber HARTNÄCKIG HÄLT.

Das möchte ich an einem einfachen Beispiel illustrieren, ehe ich mich mit Kränkungen und Verletzungen befasse.

Angenommen Du möchtest mittags keinen Kaffee mehr trinken, weil Du abends nicht einschlafen kannst. Aber Du liebst Deinen Latte Macciatto nach der Mittagspause, so dass nach dem Essen Dein Blick oder Deine Gedanken unweigerlich zum Kaffeeautomaten wandern. Erster Schritt ist wahrzunehmen, dass sich die Lust auf Kaffee einstellt, um dann den Blick oder Sinn abzuwenden. Das wird leichter, wenn wir Golemans dritten Schritt zu dem zweiten machen, will heißen, wenn Du Dich auf Dein Ziel zu konzentrierst. Das könnte das folgende sein: Wenn ich mich abends ins Bett lege, schlafe ich gleich ein (ohne stundenlang verzweifelt den Schlaf zu suchen). Der dritte Schritt nimmt eine Alternative in den Fokus, etwa grünen Tee, sofern er mir schmeckte oder einen Milchkaffee mit entkoffeiniertem Kaffee. Allerdings sollte es dann ein entkoffeinierter Bio-Kaffee sein, der ohne Bedenken getrunken werden kann. Entkoffeinierter konventioneller Kaffee hingegen, so lauten Berichte, werde in den meisten Fällen mit den Lösungsmitteln Benzol oder Dichlormethan behandelt – und diese stünden zumindest im Verdacht, krebserregend zu sein.

Anhand des Kaffee-Beispiels hast Du eine Vorstellung bekommen, was unter den drei Schritten zur Selbstkontrolle zu verstehen ist. Wenden wir uns nun dem Thema Kränkungen und Verletzungen zu, das etwas komplexer ist als die Kaffee-Frage.

Nehmen wir eine Führungskraft, die wir Isalie nennen. Isalie fühlt sich von einer Mitarbeiterin vorgeführt und vor dem ganzen Team kritisiert. Seit Tagen ist ihr Gedankenkarrussel nicht zu stoppen.

  • Wie kann die so etwas sagen, und dann auch noch vor der versammelten Mannschaft. Wir kommen doch prima miteinander klar. Zumindest dachte ich das immer. Ich dachte, dass uns so etwas wie eine Freundschaft verbinden würde. Warum macht sie so etwas.“

Und die Gedanken laufen und laufen und laufen und laufen.

Wenn Du ein solches Gedankenkarrussell wahrnimmst, kannst Du Dir entweder, wie oben ausgeführt, den Timer stellen und für eine begrenzte Zeit noch einmal richtig vom Leder ziehen. Oder Du hast bereits genug rausgelassen, dann kannst Du Dich gleich mit dem zweiten und dritten Schritt befassen. Einmal tief einatmen, ausatmen, Schultern fallen lassen und lächeln – das ist eine Brücke zu den nächsten Schritten. Du richtest Deinen Fokus auf Dein Ziel, beispielsweise eine Gesprächskultur, in der Konflikte derart angesprochen werden, dass sich die Beteiligten weiterentwickeln können – ohne die Scherben des eigenen Selbstbewusstseins auffegen zu müssen (ich möchte hinzufügen, dass jede Person es selbst in der Hand hat, welchen Schuh sie sich anzieht, aber das ist ein anderes Thema).

Im dritten Schritt beschäftigst Du Dich damit, wie Du dieses Ziel, eine beflügelnde Gesprächskultur zu etablieren, erreichst. Du könntest mit Deinem Team Feedbackregeln absprechen oder mit dem Team vereinbaren, dass neben jedem kritischen Punkt mindestens zwei Aspekte genannt werden, die gut gelaufen sind. Weitere Impulse, was Du diesbezüglich tun könntest, findest Du ab der 8. Folge meines Podcasts. Es lohnt sich, die Folgen wiederholt zu hören.

Fassen wir nochmals zusammen wie Du Deine Selbstkontrolle trainieren kannst.

Es gibt laut Daniel Goleman drei Schritte, die Dir dazu verhelfen. Dabei finde ich es leichter Golemans zweiten und dritten Schritt umzudrehen.

Den ersten Schritt bringt eine Volksweisheit auf den Punkt. Sie lautet: aus den Augen aus dem Sinn.

Der zweite Schritt ist die Konzentration auf das Ziel, das erreicht werden soll.

Der dritte Schritt, bringt Dich näher an Dein Ziel, indem Du Deine Aufmerksamkeit auf andere Objekte oder Betätigungen richtest.

Selbstkontrolle lässt sich trainieren wie ein Muskel – viel Vergnügen wünsche ich dabei.

Ich freue mich, dass Du bis zu dem Schluss der Folge dabei geblieben bist.

Ich lade Dich herzlich ein, meinen Podcast zu abonnieren. Nächste Woche geht es mit einer spannenden Folge weiter.

Ich sage tschüs – bis zum nächsten Mal.

 

Quellennachweis

Daniel Goleman: Focus. The hidden driver of excellence. 2013

https://www.t-online.de/leben/essen-und-trinken/id_63106542/entkoffeinierter-kaffee-sinnvoll-oder-ungesund-.html

Foto

Claudia Schulz

 

 

 

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